Wie du dein Selbstwertgefühl stärken kannst

Was versteht man unter dem Selbstwertgefühl?

Unter Selbstwert versteht man den Wert, den man sich als Individuum zuschreibt. Er ist das Ergebnis dessen, was du über dich denkst. Es beeinflusst deine Ausstrahlung, deine Haltung, deine Erfahrungen und deine Stimmung. Ein gutes Selbstwertgefühl bedeutet, dass du dir darüber bewusst bist, dass du unendlich wertvoll bist. Du stehst für dich und deine Rechte ein und lässt dich nicht klein machen. 

In der Psychologie teilt sich der Selbstwert in vier Bereiche auf. Alle gemeinsam bilden den Selbstwert, also den Wert, den eine Person sich selbst gegenüber empfindet.

Die erste Säule ist die Selbstakzeptanz. Wenn man sich selbst akzeptiert, ist man zufrieden mit sich selbst und fühlt sich in selbst zuhause. Man behandelt sich selbst mit Wertschätzung und das unabhängig von Leistungen, Fähigkeiten und sozialen Erfolgen. Man akzeptiert sich selbst mit all seinen Schwächen und Stärken.

Die zweite Säule ist die des Selbstvertrauens. Wenn man selbstbewusst ist, ist man sich über die eigenen Fähigkeiten und Stärken bewusst. Wie du lernen kannst, selbstbewusster zu werden, erfährst du in diesem Artikel. 

Zum Selbstwertgefühl zählt auch die soziale Kompetenz, d.h. dass man mit Menschen umgehen kann, sich auch schwierigen Situationen gewachsen fühlt und die Nähe oder Distanz zu einem Mitmenschen regulieren kann.

Die vierte Säule beinhaltet das soziale Netz. Es beschreibt das Eingebunden-Sein in positive soziale Beziehungen.

(nach Friederike Potreck-Rose/Gitta Jacob: Selbstzuwendung, Selbstakzeptanz, Selbstvertrauen. Psychotherapeutische Interventionen zum Aufbau von Selbstwertgefühl, 4. Aufl. 2007 (Klett-Cotta Verlag)

Wie entsteht ein schwaches Selbstwertgefühl?

Wir alle kommen als wunderschönes Baby auf die Welt, das niemals infrage stellen würde, wertvoll zu sein. Ich bin der Überzeugung, dass wir alle tief in uns um unseren wahren Wert wissen.

Nun machen wir aber in unserer Kindheit, in der Schule und in unserem nahen Umfeld Erfahrungen, die uns verletzen, die vielleicht sogar traumatisch sind und wodurch wir verlernen (oder vergessen), dass wir unendlich wertvoll sind.

Wir lernen vielleicht, dass wir so und so zu sein haben, damit unsere Eltern uns ihre Aufmerksamkeit und Liebe schenken. Wir denken, dass wir so oder so sein müssen, um wertvoll zu sein. 

So formen sich negative Glaubenssätze, die unser Selbstwertgefühl schwächen. Wenn wir diese Glaubenssätze nicht wieder auflösen, begleiten uns diese in unserer Kindheit geformten Glaubenssätze ein Leben lang.

Im Teenager- und Erwachsenen-Alter definieren wir häufig unseren Wert über bestimmte Statussymbole oder der Zugehörigkeit zu bestimmten Gruppen. Problematisch daran ist, dass wir über diese Dinge häufig keinen oder nur wenig Einfluss haben. Dir kann dein gut bezahlter Job gekündigt werden, dein Unternehmen kann pleite gehen oder deine Freunde verändern sich plötzlich und möchten nichts mehr mit uns zu tun haben. 

Wenn man seinen Selbstwert von äußeren Umständen abhängig macht, wird man nie das Gefühl von wahrer Selbstliebe erfahren.

Wie äußert sich ein geringes Selbstwertgefühl?

Schätzt man den Wert als Person eher gering ein, kann daraus ein Minderwertigkeitsgefühl entstehen. Es können Gedanken von Wertlosigkeit, fehlender Liebenswürdigkeit und Versagensängste auftreten.

Ein geringes Selbstwertgefühl kann für viele dysfunktionale Verhaltensstrategien verantwortlich sein.

So meiden Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl beispielsweise Situationen, in denen sie sich blamieren oder versagen könnten. Daraus resultierend werden kaum neue Fähigkeiten erworben. 

Daneben passen sich Personen mit einem geringen Selbstwertgefühl häufig an andere Menschen und halten ihre eigene Meinung zurück, aus Angst, abgelehnt zu werden. Sie opfern sich für andere auf und tolerieren inakzeptable Verhaltensweisen von anderen. 

Ein geringes Selbstwertgefühl erhöht zudem das Risiko für psychische Erkrankungen. 

Ist das eigene Selbstwertgefühl nur gering ausgeprägt, ist es schwer, sich ein glückliches und erfülltes Leben aufzubauen.

Die ständigen Selbstzweifel halten einen davon, Neues auszuprobieren und für die Verwirklichung der eigenen Träume loszugehen. 

Warum lohnt es sich, das Selbstwertgefühl zu steigern?

Ein gesundes Selbstwertgefühl trägt zum einem zu deiner psychischen Gesundheit bei. Daneben wirst du dadurch erfolgreicher, weil du dir endlich zutraust, Dinge, für die du dich noch nicht bereit fühlst, anzugehen und umzusetzen. Denn du weißt ja: Erfolg basiert darauf, Projekte anzugehen, bevor du dich bereit fühlst. 

Nach einer Studie von Psychologen der Universität Basel und der University of California wirkt sich ein hohes Selbstwertgefühl positiv auf Partnerschaft, Arbeit und Gesundheit aus.

Menschen mit höherem Selbstwertgefühl haben bessere Aussichten auf eine erfüllte Beziehung und Zufriedenheit im Beruf. Ein hohes Selbstwertgefühl hilft demnach auch bei der Aufrechterhaltung der körperlichen Gesundheit.

Der Psychologe Andy Martens von der University of Canterbury hat in einer Studie herausgefunden, dass das Stärken des Selbstwertgefühls sogar physiologische Reaktionen verringern kann.

Ein hohes Selbstwertgefühl schützt demnach Herz und Immunsystem. Dieses Gefühl des eigenen Wertes lässt uns bei Bedrohungen gelassener reagieren. Durch die Studie konnte erstmals nachgewiesen werden, dass das Stärken des Selbstwertgefühls zu einer direkten Veränderung der Physiologie führen kann.

Laut Studien in der Resilienzforschung hilft eine gute Meinung über sich selbst dabei, im stressigen Alltag psychisch resilienter, also widerstandsfähiger, zu sein. Man ist demnach weniger anfällig für Stress und Sorgen. 

Durch das Stärken deines Selbstwertgefühls bist du also mental und physisch gesünder, resilienter, erfolgreicher und glücklicher. 

Wie kann ich mein Selbstwertgefühl stärken?

Das Modell nach Nathaniel Brandon 

Nach dem Modell des Psychotherapeuten und Autoren Nathaniel Brandon lässt sich das Selbstwertgefühl auf sechs Ebenen stärken. Die Ebenen sind Praktiken, die helfen, das Selbstwertgefühl zu erhöhen. Integriere folgende sechs Praktiken in dein Leben, um ein hohes Selbstwertgefühl zu haben: 

1. Ebene: Bewusst im Augenblick leben

Alles, was wir um uns herum wahrnehmen, wird von unserem Verstand sofort analysiert und bewertet. Unsere Bewertungen basieren dabei auf unseren Erfahrungen und Glaubenssätzen aus der Vergangenheit.

Um das eigene Selbstwertgefühl zu stärken, ist es wichtig, sich zu vergegenwärtigen, dass unsere Bewertung einer bestimmten Erfahrung, die wir erlebt haben, nicht stimmen muss. Es ist nur unsere subjektive Bewertung. Eine andere Person würde die Situation vielleicht ganz anders wahrnehmen und bewerten.

Wenn wir, z.B. durch Meditation lernen, bewusst im Hier und Jetzt zu leben und uns darüber gewahr sind, dass unsere Bewertung nicht die Wahrheit sind, hilft uns das, etwas Abstand zu den Dingen im Außen zu gewinnen. Wir lassen uns von Ereignissen im Außen nicht mehr so leicht mitreißen, sondern bleiben bei uns. 

2. Ebene: Sich selbst akzeptieren

Um dir über deinen Wert bewusst zu werden, ist es wichtig, zu lernen, dass du dich so akzeptierst und annimmst, wie du bist. Mit all deinen Fehlern, Schwächen, Stärken, Talenten und Fähigkeiten.

Lerne, auch deine Schwächen als Teil von dir zu betrachten, die dich zu dem Menschen machen, der du bist. Du musst nicht perfekt sein. Es ist dir und uns allen erlaubt, etwas schlechter und manches besser zu können. 

Das lässt sich auch aus einer anderen Perspektive betrachten: Denn wer bestimmt denn eigentlich, was eine Stärke und was eine Schwäche ist?

Verhaltensweisen, Eigenschaften oder auch körperliche Merkmale lassen sich nicht per se als positiv oder negativ einordnen. Sie sind abhängig von der Bewertung, die wir ihnen zuschreiben. Zum Beispiel besonders sensibel oder perfektionistisch zu sein, kann negativ wie positiv sein. 

Eine vermeintliche oder von uns als solche wahrgenommen Schwäche lässt sich in eine Stärke umdeuten, indem wir sie zunächst als Eigenschaft von uns akzeptieren. Ist zum Beispiel eine Schwäche von uns, nicht mehr zuverlässig zu sein, kann man dies als Motivation nehmen, in diesem Bereich zu wachsen. 

3. Ebene: Eigenverantwortlich leben

Um dein Selbstwertgefühl zu stärken, solltest du weiterhin anfangen, Eigeninitiative zu ergreifen und dein Schicksal selbst in die Hand zu nehmen. Höre auf, dein Leben wie in einem Theaterstück nur von außen zu betrachten und die Dinge geschehen zu lassen. Du bist der Hauptprotagonist in deinem Leben – also: Get in that game! Werde aktiv und gestalte dein Leben und deine Beziehung aktiv mit. Warum? Weil du es wert bist, dir ein buntes, facettenreiches und erfülltes Leben zu erschaffen. 

Selbstwirksamkeit ist ein wichtiger Schritt in Richtung gestärktes Selbstwertgefühl. Verantwortung für die eigenen Worte und Taten zu übernehmen, lässt dich wachsen. Indem du Verantwortung für dein Leben übernimmst und selbst vorgibst, wie dein Leben aussehen soll und was du nicht länger akzeptieren willst, trainierst du dein Selbstwertgefühl. Du gibst dir selbst das Gefühl, es verdient zu haben, glücklich und erfüllt zu sein. 

Wie du lernst, zu 100 Prozent Verantwortung für deine Gedanken, Gefühle, Entscheidungen und Handlungen zu übernehmen, lies gerne diesen Artikel von mir. 

4. Ebene: Sich selbstsicher behaupten 

Wir alle haben das Recht, hier auf dieser Welt zu sein. Wir dürfen uns von unseren innersten Überzeugungen und Gefühlen leiten lassen, ohne an uns zu zweifeln. Wir dürfen ablehnen, was wir nicht mögen und das, was wir mögen, annehmen. Es erfordert natürlich sehr viel Mut, dafür loszugehen, unsere Träume in die Realität zu bringen. Unsere Träume werden uns aber immer dazu auffordern, über uns hinauszuwachsen und uns Herausforderungen zu stellen. 

5. Ebene: Zielgerichtet leben 

Dies bringt uns auch schon zur vierten Ebene: zielgerichtet leben. Wenn wir für unsere Ziele und Träume losgehen und diese umsetzen, stärkt dies unser Selbstwertgefühl. Wir fühlen uns dann stark und sind stolz auf uns. 

6. Ebene: Persönliche Integrität

Um dein Selbstwertgefühl zu stärken, ist es zuletzt wichtig, sich selbst treu zu bleiben. Wenn du ein hohes Selbstwertgefühl hast, folgst du deinem eigenen authentischem Weg, deiner eigenen Wahrheit, egal, was dein Umfeld darüber denkt oder sagt. Du hast nicht das Gefühl, dich dafür rechtfertigen zu müssen.  Dein Leben ist dann ein Abbild deiner Werte, Bedürfnisse und Idealen. Wenn du persönlich integer bist, dann stehst du zu deinem eigenen Selbst, was wiederum dein Selbstwertgefühl erhöht. Du bleibst dir selbst treu. 

Glaubenssätze umwandeln

Um dein Selbstwertgefühl zu stärken, solltest du außerdem an deinen Glaubenssätzen, also an den Überzeugungen über dich selbst arbeiten. Denn wenn wir uns immer wieder einreden, dass wir etwas nicht können oder dass ein bestimmter Traum nicht zu erreichen sei, dann wird es auch tatsächlich so eintreten.

Es ist also unser Selbstbild, das uns schwach macht, aber auch stärken kann. Ein positiveres Bild von uns führt deshalb zu einem stärkeren Selbstwertgefühl. Unterschätze niemals die Macht deiner Gedanken. 

Wie du deine Glaubenssätze auflösen und transformieren kannst, erfährst du in meinem Gastartikel auf YOMELA.

Heile dein inneres Kind und vergebe dir selbst

Psychotherapeutin Stefanie Stahl beschreibt in ihrem Buch „Das Kind in dir muss Heimat finden“ das innere Kind als die Summe all jener Kindheitsprägungen, die wir durch unsere Eltern und andere Bezugspersonen erfahren haben.

„Insbesondere die Kränkungen und Verletzungen aus der Kindheit verankern sich tief im Unbewussten und hindern uns als Erwachsene daran, unser volles Potenzial zu leben“, schreibt Stahl.

Unser inneres Kind lässt sich allerdings heilen, wenn wir uns unserer Vergangenheit stellen.

Sag deinem Kind all die Dinge, die du damals gerne gehört hättest, und schenke ihm all die Liebe, die du gebraucht hättest.

Sag ihm, dass Emotionen wie Wut, Enttäuschung und Verzweiflung völlig ok sind. Und sag ihm, dass es nicht allein ist. Gib ihm die Geborgenheit und Liebe, die es damals vermisst hat.

Glaube an dich und an deine Fähigkeiten  

Dahin, wohin wir unsere Aufmerksamkeit richten, dahin fließt auch unsere Energie. Die buddhistische Geschichte über den Bau einer Mauer, die du in meinem Artikel über das Stärken deines Selbstbewusstseins nachlesen kannst, drückt es für mich perfekt aus. 

Wir sehen nur das, worauf wir unseren Aufmerksamkeit, unseren Fokus richten. Wenn wir uns ständig nur auf unsere Fehler und Schwächen konzentrieren, dann nehmen wir auch nur diese an uns wahr.

Keiner von uns ist ein Alleskönner, jeder von uns hat Schwächen. Jeder von uns hat aber auch Stärken und Talente. Jeder von uns. Die Frage ist also:

Worauf möchtest du deinen Fokus richten? Wohin soll deine Energie fließen?

An dem Sprichwort „Der Glaube an uns selbst versetzt Berge.“ ist meiner Meinung nach so wahr. Wenn wir nicht an uns glauben, können wir unsere Ziele und Träume auch nicht erreichen. It’s that simple.

Erst wenn wir an uns selbst und an unseren Fähigkeiten und Stärken glauben, sind wir in der Lage, Projekte und Herausforderungen zu meisten. Wir wachsen über uns selbst hinaus, wenn wir endlich aufhören, an uns selbst zu zweifeln und uns kleinreden.

Wir alle sind so viel machtvoller und talentierter, als wir manchmal glauben. 

Trainiere dich also darin, deinen Fokus auf all das Gute in dir zu lenken. Fange an, deine Gedanken zu beobachten. Was denkst du so den ganzen Tag über dich? Was denkst du, wenn dir ein Fehler oder ein Missgeschick unterläuft? Was denkst du, wenn du gelobt wirst und du einen Erfolg zu feiern hast? 

Die beste Methode, um deine Gedanken im ersten Schritt zu beobachten und im zweiten Schritt bewusst auszuwählen, ist es, zu meditieren. Durch die Meditation und Achtsamkeit kann es dir gelingen, deine Gedanken bewusst wahrzunehmen. 

Eine andere Methode ist das Journaling. Notiere dir am besten täglich mindestens fünf Sachen, die dir gut gelungen sind. Das können ganz kleine Dinge sein. Schreibe dir eine Liste mit den Top 10 deiner Stärken und Fähigkeiten.

Besonders schön ist es, wenn du hierzu eine WhatsApp-Umfrage startest. Schreibe an dein nahes Umfeld eine Nachricht und bitte sie darin, dir deine Stärken und Fähigkeiten mitzuteilen. Als ich diese Übung im Rahmen eines Coachings mal gemacht habe, war ich sprachlos, welche Talente mein Umfeld in mir sahen. 

Hänge dir deine Erfolgs- und Stärkenliste am besten über dein Bett oder an deinen Schreibtisch, damit du sie jederzeit anschauen kannst. Sie wird dir als Erinnerung dienen, wie wertvoll du bist. 

Gehe liebevoll mit dir selbst um

Sei liebevoll zu dir selbst! Behandle dich so, wie du deine liebsten Menschen um dich auch behandelst.

Schenke dir Liebe. Du hast es verdient! 

Folgende Übungen können dir dabei helfen:

Bohnen-Übung: 

Stecke eine Handvoll getrocknete Bohnen in deine Hosentasche. Immer wenn dir über den Tag hinweg etwas Positives gelingt, lasse eine Bohne von der einen Hosentasche auf die andere Seite wandern. Am Ende des Tages kannst du diese Bohne zählen und bekommst eine realistischeren Einblick über deinen Tag. 

Spiegel-Übung 1: 

Stelle dich vor einen Spiegel und nimm eine aufrechte und starke Körperhaltung ein. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Körperteile, die dir gut gefallen. 

Spiegelübung 2: 

Bei dieser Übung blickst du dir selbst durch den Spiegel tief in die Augen und gibst dir selbst ein Kompliment. Du kannst dich auch gerne anlächeln, dich selbst umarmen und dir sagen, wie gerne du dich selbst hast. 

Postkarten-Übung:

Schreibe dir ermutigende Sätze wie „Ich bin ein wertvoller und liebenswerter Mensch“ oder „Ich erkenne meinen wahren Wert an“ auf eine schöne Postkarte und stelle dir die irgendwo auf, wo du sie gut sehen kannst. Lies den Satz laut vor, wenn du an der Postkarte vorbeiläufst. 

Lächeln: 

Stelle dir auf deinem Handy einen Timer und lächle jede Stunde einmal. Das Gehirn produziert daraufhin Glückshormone. Besonders wirksam ist diese Übung vor einem Spiegel. 

Sich selbst verwöhnen:

Mache es dir zur Gewohnheit, dich selbst zu verwöhnen, zum Beispiel mit einem SPA-Aufenthalt, mit einer Reise, mit einem Blumenstrauß, Schokolade… Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Lass es dir gut gehen.

Achte auf dein Umfeld

Durch die sogenannten Spiegelneuronen passen wir uns alle an das Verhalten in unserem Umfeld an. Wir spiegeln das Verhalten unseres Gegenübers. Achte also konsequent auf dein Umfeld.

Wenn du dich mit Menschen umgibst, die immer nur das Schlechte in sich selbst und in dir sehen, wirst du es ihnen unbewusst und automatisch gleichtun und dich an ihr Verhalten anpassen.  

Umgib dich daher möglichst mit Menschen, die positiv ausgerichtet sind und sich selbst akzeptieren. Dann wirst du ihr Verhalten „kopieren“. 

Gehe auch hier wieder in die Selbstfürsorge und achte auf dich selbst. Ich bin kein Fan davon, Menschen, die gerade eine schwere Zeit durchmachen, aus dem Leben auszuschließen. Es geht um das Ausmaß und auch um den Willen, sich verändern zu wollen. 

Hast du eine Person in deinem nahen Umfeld, die immer nur nörgelt und jammert, sage ihr klar und deutlich, dass du ihr gerne helfen willst. Hat diese Person aber gar kein Interesse, etwas an ihrer Situation zu ändern und möchte immer nur ihre schlechte Energie bei dir abladen, ist es dein gutes Recht, zu dieser Person Abstand aufzubauen. 

Der Psychologe Andy Martens ist davon überzeugt, dass die zuverlässigste Möglichkeit zur Verbesserung des Selbstwertgefühls darin besteht, sich mit Freunden oder Familienmitgliedern zu umgeben, die einen unterstützen. Menschen, die ein überzeugend positives Feedback geben, sind hilfreicher als wenn man zum Beispiel versucht, positiv zu denken.

 

 

Foto von Andrew Rice auf Unsplash